Прийоми і техніки емоційної саморегуляції
Дата: 2014-05-30
Автор: Лозовик О.Д.

Вважається, що практично кожна людина має можливість опанувати методи саморегуляції. Процес розвитку в собі здібностей до емоційно-вольового самоконтролю будується на трьох основних моментах: релаксації, візуалізації і самонавіюванні. Основною метою є навчитися свідомо створювати в собі оптимальну «внутрішню атмосферу». Ось кілька найпоширеніших прийомів.
Використання образів. Тим, хто володіє схильністю до артистичності мислення, добре допомагає прийом, заснований на грі. Наприклад, виконуючи якусь важку і напружену роботу, можна уявити себе в образі кіно- або літературного героя. Уміння достатньо яскраво відтворити в думках образ для наслідування, «увійти в роль» допомагає з часом знайти і власний стиль поведінки.
Цілеспрямоване уявлення ситуацій. Умінню настроїтися або зняти нервову напругу допомагає використання уяви. У кожної людини в пам'яті є ситуації, в яких вона відчувала спокій, умиротворення, розслаблення. В одних це пляж, приємне відчуття відпочинку на теплому піску після купання, в інших – гори, чисте свіже повітря, блакитне небо, снігові вершини. З таких ситуацій необхідно вибрати найзначимішу, дійсно здатну викликати емоційні переживання.
Способи відволікання. Можуть бути стани, коли до активних методів вдаватися важко. Нерідко це пов'язано з вираженою втомою. У таких випадках зняти вантаж психічної напруги можна, використовуючи метод відключення. Засобом може бути книга, яку перечитуєш багато разів, не втрачаючи до неї інтересу, улюблена музика, фільм і так далі.
Управління диханням. Процес дихання має важливе значення для регуляції психічних процесів. Уміння правильно дихати є необхідною основою для успіху. Навіть елементарні дихальні прийоми можуть дати відчутний позитивний результат, коли необхідно швидко заспокоїтися або, навпаки, підвищити загальний тонус. В першу чергу, важливий ритм дихання. Заспокійливий ритм - такий, що кожен видих удвічі довший, ніж вдих. У ряді випадків можна зробити глибокий вдих і потім затримати дихання на 20-30 сек. Подальший видих і глибокий компенсаторний вдих чинять на нервову систему стабілізуючий вплив.
Позбавлення від небажаних емоцій:
Дисоціація. Даний спосіб призначений для людей, яким заважає в житті зайва вразливість і емоційність. У цих випадках корисно виробити навик відволікання від емоцій - дисоціації. Цей навик заснований на розділенні усвідомлення людиною фізіологічних змін у власному організмі, викликаних емоціями, від усвідомлення свого внутрішнього, психологічного стану. Для цього необхідно навчиться відрізняти і відокремлювати нав'язувані ззовні емоції від діяльності власного "Я".
Вправа "Маріонетка". Цю вправу бажано повторювати "в гущі життя" - в різних життєвих ситуаціях, особливо коли ви знаходитеся в обстановці, що викликає у вас негативні емоції. Спробуйте уявити, що ваше власне "Я", контролюючи думки, рухи і емоції, знаходиться... поза тілом. При цьому тіло живе і рухається чисто механічно, в режимі автомата, кероване ззовні. Можете уявити, що ваше "Я" спостерігає за власним тілом ніби з боку (зазвичай зверху). Невидимі нитки, що йдуть від цього центру, управляють вашими рухами, невидимі "кнопки" - емоціями. При цьому як тілесні, так і душевні рухи стають відчуженими від вашого "Я", переживаються як щось штучне, ніби це відбувається не з вами, а з кимось іншим. Запам'ятайте цей стан, в якому ви можете відчувати фізичні прояви емоцій, не обтяжуючись їх психологічною складовою, відокремлюючись від переживань, щоб використовувати його надалі. Проживіть в цьому стані декілька хвилин, потім "поверніться" у власне тіло, щоб знов відчути повноту переживань. Згодом можна використовувати отримані навики для того, щоб в обстановці "розпалених" емоцій швидко заспокоїтися з допомогою дисоціації усвідомлення свого тіла і усвідомлення власного "Я".
Перехід в нейтральний стан. На відміну від попереднього, цей спосіб "нейтралізації" емоцій освоїти набагато легше, і доступний він абсолютно всім. Він не вимагає акторського таланту, бо позбавлення від неприємної емоції досягається не образним уявленням іншої емоції, що витісняє первинну, а переходом в нейтральний стан – спокою, відпочинку, розслаблення, в якому взагалі жодним негативним емоціям немає місця. Спостереження за внутрішніми відчуттями, пов'язаними з емоцією, дозволяє нам відокремиться від неї, спостерігаючи власну емоцію збоку, а потім і прибирати неприємну емоцію, впливаючи на ці відчуття. З відчуттями ж можна впоратися, спираючись на “три кити”:
- спрямована увага;
- м'язове розслаблення;
- заспокійливе дихання.
Розвиток навиків самоспостереження. Чому навиків самоспостереження потрібно вчитися? Адже це так природно, так просто відчувати власне тіло, уловлювати зміни, що відбуваються в ньому, пов'язані з емоціями. Річ у тому, що об'єм нашої уваги вельми обмежений. У кожен момент часу ми отримуємо масу інформації як ззовні, так і зсередини нашого власного організму, на яку просто не звертаємо уваги. Людина часто буквально просто не помічає, що живе у власному тілі. Відчуття, пов'язані з їжею, вдиханням тютюнового диму, болю, якщо тіло нагадає про себе – ось і весь небагатий перелік звичних відчуттів.
Печерний предок сучасної людини був куди уважніший до своїх внутрішніх відчуттів. Він зважав на них, на своє “шосте відчуття”, в суворій боротьбі за виживання. Сучасній же людині треба заново вчитися усвідомлювати себе, власне тіло. Для цього рекомендуємо виконати ряд вправ, мета яких – зосередити увагу на тому, до чого ви давно звикли, з такою ж цікавістю як в ранньому дитинстві, коли ви лише знайомилися зі своїм власним тілом, його внутрішньою мовою – мовою не слів, а відчуттів, коли, наприклад, тягнути до рота великого пальця правої ноги, лежачи в колясці, було не лише приємним, але і захопливим заняттям.
На думку Ч. Брукса (1997), для того, щоб людина могла увійти у контакт із власними відчуттями, їй необхідно повернути собі природну повноту переживань, властиву маленькому немовляті. Зростаючи, людина не лише набуває життєвий досвід, але і втрачає дещо корисне – природність, безпосередність, відвертість, товариськість, інтуїцію і фантазію, що яскраво виявляються в здібності гратися, і, нарешті, здатність радіти життю, не застрягаючи на образах і неприємностях. Важливо, що при цьому вона все-таки може на короткий час “повернутися в дитинство”, як психологічно, так і фізіологічно, і саме така здатність лежить в основі занять саморегуляцією.
По суті, саморегуляція - це уміння бути “тут і зараз”, важливість якого можна проілюструвати відомою буддійською притчею.
Коли учень запитав дзенського Майстра, в чому сенс великого Дао, вчитель відповів йому:
- В простому здоровому глузді. Коли я голодний – я їм, коли втомився – я сплю.
- Але хіба всі інші не роблять те ж саме? – запитав учень.
На що вчитель відповів:
- Ні. Більшість людей не присутні в тому, що вони роблять.
Вправа “Знайомство з собою”. Вправа призначена для тренування уміння спостерігати за своїми відчуттями. Це простий навик самоспостереження, спостереження за власними фізіологічними процесами. Як об'єкт спостереження використовуємо, природно, своє тіло – кисть правої руки (для ліворуких - навпаки).
Для розминки виконайте ряд дуже простих рухів, що є підґрунтям для подальшої роботи, забезпечуючи безліч фізіологічних відчуттів, які просто не можна не відмітити.
- З'єднайте кінчики пальців обох кистей, притисніть їх один до одного із зусиллям, спираючись ними один об одного. Зробіть з силою 15-20 зустрічних рухів долонями, ніби стискаючи уявну гумову грушу, що знаходиться між долонями, імітуючи роботу насоса.
- Енергійно потирайте долоні одна об одну, поки не з'явиться відчуття інтенсивного тепла.
- Сильно і швидко не менше 10 разів стискайте і розтискайте кулак, добиваючись відчуття стомлення в м'язах кисті.
- Потрясіть кисть, що пасивно “висить”. Тепер – увага і ще раз увага! Покладіть долоні симетрично на коліна. Направте всю увагу на внутрішні відчуття. Все зовнішнє при цьому перестає для вас існувати.
Сконцентруйте увагу на правій долоні.
Прислухайтеся до своїх відчуттів.
В першу чергу зверніть увагу на наступні відчуття:
- Відчуття ваги. Чи відчуваєте ви тягар або легкість кисті?
- Відчуття температури. Чи відчуваєте ви в кисті холод або тепло?
- Додаткові відчуття (присутні не обов'язково, але все таки вельми часто):
- Сухість і вологість;
- Пульсацію;
- Поколювання;
- Відчуття проходження електричного струму;
- Відчуття “мурашок”;
- “Мороз по шкірі”;
- Оніміння (зазвичай в кінчиках пальців);
- Вібрацію;
- М'язове тремтіння.
Можливо, ви відчуєте, що долоня ніби випромінює певну “енергію”. Постарайтеся запам'ятати це корисне відчуття, яке згодиться вам надалі. Можливо, ви відчуєте рух, що зароджується в пальцях, в кисті або в руці в цілому – випустіть його на волю. Спостерігайте за ним ніби з боку. Уявіть, що ваше тіло ожило і рухається із власної волі, не залежно від вашого бажання. Продовжуйте спостерігати за відчуттями, немов занурюючись в цей процес, в думках відгороджуючись від того, що вас оточує, від всього зовнішнього. Прагніть уловлювати у відчуттях найтонші зміни, утримуючи, концентруючи для цього на них увагу.
Стежте за тим, як відчуття міняються, то посилюючись, то слабнучи, як вони міняють свою локалізацію, поступово переміщуючись з однієї точки в іншу, нарешті, як одні відчуття поступаються місцем іншим. Продовжуйте виконувати цю вправу не менше 8-10 хвилин.